1. Лосось
Лосось и другая жирная рыба занимают лидирующие позиции в списках продуктов для поддержания здоровья сердца. Они содержат большое количество жирных кислот Омега-3, которые снижают риск аритмии (неровное сердцебиение), атеросклероза (образование бляшек в артериях) и понижают уровень триглицеридов. Рекомендуется употреблять в пищу рыбу (желательно жирную) как минимум дважды в неделю. Омега-3 жирные кислоты также доступны в виде пищевых добавок.
2. Овсянка
Овсянка содержит большое количество растворимой клетчатки, которая понижает уровень холестерина. В пищеварительном тракте она действует как губка, впитывая в себя холестерин, поэтому он выводится из организма и не всасывается в кровоток. Старайтесь избегать употребления каши с добавлением большого количества сахара. Другие цельнозерновые продукты – хлеб, макароны и крупы – тоже могут быть полезны для сердца.
3. Черника
Полезна не только черника, но и другие ягоды. По данным последних исследований, у женщин в возрасте от 25 до 42 лет, которые употребляли больше трёх порций черники и земляники в неделю, риск сердечного приступа был на 32% ниже, чем у тех, кто ел меньше ягод. Это объясняется полезными свойствами антоцианов – флавоноидов, способных понижать кровяное давление и расширять кровеносные сосуды. Антоцианы придают растениям их красный и синий цвета.
4. Тёмный шоколад
Исследования показали, что темный шоколад может быть полезен для сердца. Ежедневное потребление шоколада может снизить риск нефатального инфаркта и инсульта у людей с высоким риском возникновения этих проблем. Однако это относится только к тёмному шоколаду, то есть речь идёт о шоколаде, в составе которого не менее 60-70% какао. Темный шоколад содержит флавоноиды полифенолы, которые помогают поддерживать нормальное артериальное давление, свертываемость крови и предотвращают воспаления. К сожалению, молочный шоколад и большинство шоколадных батончиков не могут похвастаться тем же.
5. Цитрусовые
У женщин, которые потребляют большое количество флавоноидов, содержащихся в апельсинах и грейпфрутах, риск ишемического инсульта на 19% ниже, чем у женщин, которые не получают этих соединений в достаточном количестве. Цитрусовые содержат большое количество витамина C, который способствует снижению риска заболеваний сердца. Избегайте цитрусовых соков, содержащих добавленный сахар. И имейте в виду, что грейпфруты могут повлиять на действие гиполипидемических препаратов, более известных как статины.
6. Соя
Соевые продукты, в том числе тофу и соевое молоко, это хороший способ добавить в свой рацион белок без нездоровых жиров и холестерина. Соевые продукты содержат большое количество полиненасыщенных (полезных для здоровья) жиров, клетчатки, витаминов и минералов. Более того, соя способствует понижению артериального давления у людей, рацион которых включает продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов. Кроме того, в отличие, например, от молока, соевый белок способен уменьшать уровень «плохого» холестерина.
7. Картофель
Нет никаких причин для исключения из рациона картофеля, потому что он тоже может быть полезен для вашего сердца. Картофель богат калием, который помогает снизить кровяное давление, и содержит большое количество клетчатки, снижающей риск сердечно-сосудистых заболеваний.
8. Помидоры
Как и картофель, помидоры богаты полезным для здоровья сердца калием. Кроме того, они служат хорошим источником антиоксиданта ликопина. Ликопин – это каротиноид, который помогает избавиться от «плохого» холестерина, избежать закупорки кровеносных сосудов и снизить риск сердечного приступа. А благодаря невысокому содержанию калорий и сахара, помидоры прекрасно впишутся практически в любой рацион.
9. Орехи
Миндаль, грецкие орехи, фисташки, арахис, орехи макадами содержат полезную для сердца клетчатку и витамин Е, который помогает снизить уровень плохого холестерина. Грецкие орехи содержат также большое количество жирных кислот Омега-3. Некоторые стараются избегать употребления орехов из-за высокого содержания в них жиров, но по данным исследований люди, в ежедневный рацион которых входят орехи, обладают более «компактной» фигурой, что также способствует уменьшению риска заболеваний сердца.
10. Бобовые
Исследования показали, что у людей, употреблявших бобовые по крайней мере четыре раза в неделю, риск сердечных заболеваний был на 22% ниже по сравнению с теми, кто не ел их вовсе. Бобовые помогают контролировать уровень сахара в крови. Снижение уровня сахара – ключевой момент, который поможет людям, страдающим диабетом, избежать осложнений, одним из которых являются болезни сердца.
11. Оливковое масло
В ходе одного из исследований, рацион людей с высоким риском заболеваний сердца, которые следовали средиземноморской диете (с высоким содержанием злаков, фруктов, овощей), дополнили орехами и минимум четырьмя столовыми ложками оливкового масла в день, что привело к снижению риска развития инфарктов и инсультов до 30%. Оливковое масло является хорошим источником мононенасыщенных жиров, способствующих понижению уровня холестерина и уровня сахара в крови. Сами оливки (как зеленые, так и черные) – ещё один источник «хороших» жиров, прекрасно сочетающийся с салатами.
12. Красное вино
Считается, что небольшое количество красного вина или любого другого алкоголя полезно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний (в больших количествах риск увеличивается). Хотя многие говорят о преимуществе именно красного вина, благодаря содержащемуся в нём ресвератролу, исследования показывают, что любой вид алкоголя в умеренных количествах работает. Однако для этого совершенно не обязательно употреблять алкоголь: ресвератрол можно получить и из таких безалкогольных источников, как натуральное арахисовое масло и виноград.
13. Зелёный чай
Издавна почитаемый в Азии и завоевавший популярность на Западе зелёный чай обладает множеством полезных для здоровья свойств. Исследования показали, что у людей, которые выпивали по четыре чашки зеленого чая (или больше) ежедневно, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта был ниже на 20% по сравнению с теми, кто редко отдавал предпочтение этому напитку. Среди заядлых любителей зеленого чая отмечаются более низкие показатели смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Учёные полагают, что способствуют этому антиоксиданты под названием катехины.
14. Брокколи, шпинат и капуста
Если вы заботитесь о здоровье, то не ошибётесь, включив в своё меню овощи. Но зеленые овощи могут оказать ещё и дополнительную поддержку сердцу. Они богаты каротиноидами, которые действуют как антиоксиданты и освобождают ваш организм от потенциально вредных соединений. Они также содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, а капуста – ещё и жирных кислот Омега-3.
15. Кофе
Другой довольно распространённый напиток – кофе – также может способствовать здоровью сердца. Исследования показали, что риск смерти от сердечных заболеваний или других причин на 10 -15% ниже у мужчин и женщин, выпивающих по шесть чашек кофе (или больше) в день. Даже двух чашек кофе в день может быть достаточно для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 30%.
16. Семена льна
Семена льна богаты жирными кислотами Омега-3. Но это лишь одна из причин, по которой они полезны для сердца. Другая причина – высокое содержание клетчатки. Кроме того, можно найти множество интересных рецептов с этим ингредиентом.
17. Авокадо
Эти мягкие и приятные на вкус плоды имеют устоявшуюся положительную репутацию. Как и оливковое масло, они богатые мононенасыщенными жирами, благодаря которым способствуют снижению риска ишемической болезни сердца и поддержанию оптимального уровня холестерина. Они также содержат большое количество антиоксидантов и калия. Авокадо может выступать как в качестве самостоятельного блюда, так и в сочетании с другими полезными продуктами, например, с помидорами.
18. Гранат
Гранат содержит множество антиоксидантов, в том числе полезных для сердца полифенолов и антоцианов, которые помогают предотвратить склерозирование артерий. Исследования показали, что ежедневное употребление гранатового сока на протяжении трёх месяцев улучшает приток крови к сердцу. Однако старайтесь всё же почаще разнообразить свой рацион. Если вы не любите гранаты, то можете заменить их яблоками, которые также содержат множество полезных для здоровья соединений.