Эффективные домашние тренеровки

Скалолаз

Пресс, плечи, руки
Ноги на ширине пояса, согнутые в локтях руки на уровне плеч. Чередуя руки поднимайте одновременно колени к груди: левая рука выпрямляется над головой одновременно с правым коленом и наоборот. Тридцать секунд без остановки!

Планка с подтягиванием коленей

Плечи, пресс
Встаньте в планку, опираясь не на вытянутые руки, а на предплечья. Тело вытянуто и напряжено. Подтягивайте правое колено к груди, задействуя в движении бедра. Вернитесь в исходное положение, смените ноги. Не останавливайтесь, пока не пройдет минута.

Планка в прыжке

Пресс, икры
Из обычной планки на вытянутых руках подтягивайте ноги прыжком к груди, вернитесь в исходное положение, повторите. За минуту постарайтесь сделать как можно больше повторов.

Обратная динамическая планка

Трицепсы, плечи, пресс
Примите положение обратной планки: согнутые колени, стопы ровно на полу, ладони прижаты к полу на уровне бедер. Ягодицы не касаются пола. Выпрямляйте правую ногу по диагонали, дотягивайтесь левой рукой правой ступни. Следующий повтор сделайте после смены ноги. Те же тридцать секунд без перерывов, повторов максимальное количество.

Отжимания с дополнительной нагрузкой

Плечи, грудь, пресс
Обычные отжимания несколько усложняются дополнительными движениями. Из позы планки выполните отжимание. Возвращаясь в исходное положение коснитесь правой рукой левого плеча, опустите руку. Повторите то же самое левой рукой — это будет один повтор. Работайте 30 секунд без остановок.

Выпрыгивание с поднятием рук

Плечи, пресс, бедра, икры
Изначальное положение стоя ровно, руки вытянуты вверх. Выпрыгивайте вверх, вернувшись в стойку с ногами на ширине плеч, сделайте приседание и коснитесь пола руками. Вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять 30 секунд без перерыва, старайтесь сделать максимальное количество повторов.

Лодочка

Спина, плечи
Простое, не требующее никаких тренажеров упражнение, которое будет отлично работать на осанку. Вы наверняка делали его еще в детстве: ложитесь на живот, согнутые в локтях руки на уровне головы. Поднимайте руки над полом на уровне головы, одновременно выгибая спину. Работайте аккуратно, не торопясь.
Источник: dnpmag