Боковая планка
Данное упражнение не только отлично укрепляет мышцы пресса, но также здорово сказывается на осанке.
Лягте на бок, с упором на один локоть. Свободную руку согните и положите на бедро.
Теперь медленно поднимите бедра от пола, при этом напрягая мышцы пресса. Туловище сохраняйте в одной линии от ног до головы.
Опустите бедра. Повторите упражнение 10 раз и проделайте те же действия, перевернувшись на другой бок.
Подъем ноги лежа на боку
Данное упражнение тренирует ягодицы и ноги.
Лягте на бок, рука на полу поддерживает голову, а свободная ладонь упирается в пол перед животом.
Согните колено верхней ноги и поставьте его перед бедром нижней.
Затем выпрямите верхнюю ногу параллельно нижней и снова верните в исходное положение. Повторите 15 раз.
Поставьте верхнюю ногу на носочек на уровне колена нижней ноги, а нижнюю ногу выпрямите и поднимите. Затем верните в исходное положение. Повторите 15 раз и затем проделайте те же действия, лежа на другом боку.
«Дельфинчик»
Это упражнение укрепляет мышцы рук, спины и живота.
Встаньте в обычную планку, зафиксировав спину в прямом положении и сложив руки вместе.
Поднимите бедра вверх, так что ваше тело станет похоже на перевернутую «V». Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов.
Поза кошки
Упражнение тренирует мышцы пресса и спины.
Встаньте на четвереньки, колени на уровне бедер, ладони на уровне плеч.
Медленно выгните спину вверх, втяните живот, образуя полукруг. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 15 раз.
Мостик
Данное упражнение тренирует мышцы ног, ягодиц и пресса.
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях и поставьте их на носочки ближе к ягодицам.
На выдохе, отталкиваясь ногами, поднимайте ягодицы, бедра и нижнюю часть спины вверх, удерживая плечи на полу. В этом положении верхняя поверхность бедра и корпус должны быть на одной прямой линии, таз не должен провисать.
Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз, поднимаясь на вдохе и опускаясь на выдохе.
Источник: adme ru