1.Перед началом ваших беговых тренировок.
Вы наконец-то решили заняться бегом. Это самый простой вид физической активности, и он быстро поможет вам придти в форму, похудеть, помолодеть, укрепить здоровье. Вы полны решимости бегать быстро, бегать длинные дистанции.
Первый совет: не рвите с места в карьер. Бег один из наименее травмоопасных видов спорта, но всё-же вы можете навредить себе, бегая слишком быстро, слишком часто, слишком долго. Лучше начать с небольших скоростей и небольших дистанций, и постепенно, улучшать результаты. Это гораздо интереснее, чем побегать от души неделю, а потом 4 месяца хромать.
2.Купите себе правильные кроссовки.
Это самая важная часть экипировки. Не торопитесь с выбором. Покупайте только известные брэнды. Найдите модель которая идеально подходит вам и предназначена для бега по тому покрытию где вы будете тренироваться. Грунт, асфальт, трава, лесные тропинки, гравий — для разных покрытий, разные кроссовки. По ссылке общие рекомендации как выбирать беговую обувь.
3.Есть две главные вещи в занятиях бегом. Время и Место.
Они же главные причины из-за которых люди не бегают. “Нет времени”. “Негде бегать”.
Время. Достаточно 30 минут в день чтобы придти в великолепную форму. Вместо одной серии какого-нибудь тупого сериала выйдете на пробежку.
Место. Везде где ходят люди можно бегать. Парки, набережные, велодорожки — лучше чем улицы с интенсивным движением. Грунт, трава — лучше чем асфальт. Но любое из этого лучше, чем просто сидеть дома. В специальных спортивных приложениях типа Эндомондо или Ранкипера есть возможность посмотреть беговые треки других бегунов. Выберите тот который ближе к вашему дому.
4. Тест на 1 или 2 км.
В самом начале тренировок тренировок засеките за сколько вы пробегаете 1 км. или 2 км. Это для того, чтобы потом видеть как улучшаются ваши результаты. Не старайтесь во время теста бежать изо всех сил. Где посередине между “расслабленно” и “на пределе”.
5.Придерживайтесь формулы F.I.T. для улучшения результатов.
F (frequency) — Частота, например 3-5 раз в неделю. I (intensity) — Интенсивность, имеется ввиду комфортабельный для вас темп бега. T (time) Время, 30 минут в день, например. Вначале вы даже с переходом на шаг легко будете преодолевать 3 км. за 30 минут, а вскоре спокойно будете за это же время пробегать 5 километров. Представляйте себя Черепахой, а не Зайцем. Поспешность в наращивании скорости/дистанции это вредно.
6.Найдите свой комфортный темп бега.
Звучит просто, но проблема в том что начинающие бегуны не знают как он ощущается и поэтому чересчур стараются. От этого наступает переутомление, апатия и даже травмы. Вот несколько советов.
а) Бегите на 1 минуту меньше за километр чем вы бежали в п.4.
б) Бегите с 60-75% от вашего максимального сердечного ритма, который вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например ваш возраст 30 лет. Значит ваш пульсомер должен показывать значения в диапазоне 114-142 ударов сердца в минуту.
в) Или самый простой способ, если вы на бегу можете разговаривать и не задыхаетесь, значит это верный для вас темп.
7.Делайте разминку и заминку.
Посвятите минуты три на растягивания перед пробежкой и пять минут на ходьбу или неторопливый бег. Это время не включайте в тренировку. Это уже общее место во всех спортивных рекомендациях, но ваши мышцы должны быть эластичными и разогретыми перед любой тренировкой. После пробежки не останавливайтесь резко, заложите ещё пять минут на спокойную ходьбу и ещё три минуты на растягивания. Мышцы будут быстрее восстанавливаться и меньше болеть.
8.Не стесняйтесь переходить на шаг.
Делать в пробежке паузы с переходом на шаг это не мухлёж, это нормально. Так делают даже опытные бегуны. Бег и шаг по-переменке используется в следующих случаях: когда это первые ваши пробежки, для восстановления после длительного перерыва, после травмы или болезни, для разогрева перед пробежкой, чтобы остыть после бега, чтобы сделать ваш бег быстрее (в этом случае это классическая интервальная тренировка), чтобы сделать длинные пробежки ещё длиннее. Лучшие результаты будут, если пауза с переходом на шаг длится от 1-й минуты до 5-ти.
9. Следите за безопасностью. На дорогах с автомобильным движением надевайте светоотражающие полоски или другие светообозначения. Бегите по обочине полосы встречного движения. Не используйте наушники полностью блокирующие внешние звуки.
10. Ориентируйтесь на свою боль. У бегунов бывают травмы. Конечно гораздо реже и не такие серьёзные как у горнолыжников или хоккеистов, но всё-же случаются. В основном это мышечно-скелетные боли и они довольно быстро проходят после должного отдыха или небольшого лечения льдом или массажем. Они происходят из-за того что мы бегаем слишком быстро, слишком часто или на слишком длинные дистанции. Предостеречься от них просто. Если не можете бежать без боли — переходите на шаг. Не можете идти — пересаживайтесь на велосипед. Больно на велосипеде — плавайте. Не можете плавать — займитесь гимнастикой. Прошла боль — можно опять начинать бегать.
11 Обращайте внимание на свою осанку. На бегу не сутультесь, плечи расслаблены и опущены, голова поднята, взгляд на горизонт, а не под ноги. Увеличивайте скорость частотой шагов, а не их длинной. По уклону вверх укорачивайте шаг и больше работайте руками, поддерживайте уровень усилий, а не уровень скорости. По уклону вниз позволяйте силе притяжения работать за вас, немного подаваясь вперёд.
12. Питайтесь правильно. Спортивное питание слишком большая тема для данного формата, но в общем, правила питания и пития для бега примерно те же что и для остальных видов спорта. Выделим три важных вещи. а) Следите за весом, лишние килограммы снижают скорость. б) Перед пробежкой ешьте немного и, по крайне мере, за час до тренировки или за 2 часа до забега. в) Выпивайте не менее полулитра воды за час до пробежки. Обезвоживание очень опасно.
13. Добавьте упражнений на верхнюю часть туловища. Упражнения на пресс, руки плечи, спину добавят вам гармонии.
14. Следуйте тренировочной системе тяжёлый день\лёгкий день. Большинство пробежек должны быть лёгкими, это действительно и для начинающих и для опытных атлетов (при этом понятие “легко” для всех групп разное). Для начинающих бегунов должен быть как минимум один “большой день” в неделю. Бегите дольше, но медленнее чем обычно. Или быстрее, но короче. А ещё лучше поучаствуйте в каком-нибудь из массовых забегов, где старайтесь поддерживать ровный темп бега.
15. Поздравляем: Вы победитель. Самое прекрасное в беге, то что он даёт каждому шанс победить. Конечно нужно прилагать усилия и много, но в беге, в отличие от других видов спорта, нет надобности “побить” оппонента. Главная победа бегуна — над самим собой. Когда вы улучшаете время, удлиняете дистанцию, или ставите свой персональный рекорд в забеге, вы — победитель безотносительно того, что достигли другие участники забега.
Победа будет ещё значительнее если вы просто будете бегать в течение многих лет и десятилетий. И не надо бежать быстро или далеко чтобы перегнать тех кто бросил бег. Это всё та же история про Черепаху и Зайца. Неторопливость и постоянство всегда выигрывают гонку.