Основную ошибку, которую совершают многие, даже продвинутые любители спорта, заключается в игнорировании акцента на движениях лопаток. Чтобы при упражнении действовали не руки, а спина, нужно начинать любое из них с максимального сведения лопаток, и затем уже сгибать руки в локтях.
Немного анатомии
Любое упражнение вы станете выполнять лучше, начав, хоть немного разбираться в участвующих в процессе мышцах. Спина делится на участки: в верхнем находятся трапеции и ромбовидная мышца, в среднем — широчайшие, а длинная мышца спины, отвечающая за защиту позвоночника, идет по всей длине.
Широкий хват
Подходы: 3
Повторения: 10-12
Отдых между подходами: 45 секунд
Для этого упражнения, вам потребуется только турник и сила воли — чтобы до него добраться. Возьмитесь за перекладину широким хватом, так, чтобы руки стояли шире плеч. Плавно поднимайте тело вверх, начиная движение усилием спины, а не рук. Старайтесь подниматься так высоко, чтобы коснуться перекладины верхней частью груди. Если не получается — лучше снизить количество повторов, но выполнять их правильно. Не делая остановок, также плавно опускайтесь вниз и повторяйте до победного.
Тяга гантели в наклоне
Подходы: 4
Повторения: 10-12
Отдых между подходами: 30 секунд
Как и предыдущее, это упражнение не требует особого инвентаря и может выполняться даже в домашних условиях. Поставьте одно колено на скамью и упритесь в нее ладонью. Спина выпрямлена, с небольшим прогибом. Другой рукой тяните гантель к телу: важно помнить, что тяга осуществляется именно к поясу, а не к груди, или куда придется. В верхней точке задержите руку на долю секунды и вернитесь в исходное положение.
Штанга в наклоне
Подходы: 3
Повторения: 10
Отдых между подходами: 45 секунд
Штанга для этого упражнения берется хватом уже того, который вы используете для жима лежа. Прогнувшись и выпрямив спину, подтягивайте штангу к животу, стараясь коснуться его низа грифом. Упражнение выполняется максимально плавно, без рывков. Акцентируйте внимание на работе спины, замечайте и пресекайте излишнюю работу мышц рук.
Гиперэкстензия
Подходы: 4
Повторения: 15
Отдых между подходами: 30 секунд
Это упражнение, помимо прочего, подарит занимающемуся хорошую осанку, так как направлено на развитие длинной мышцы спины. Устраивайтесь на скамье для гиперэкстензии поудобнее (впрочем, подойдет и высокая кровать, лишь бы ноги были закреплены). Ноги выпрямлены, руки скрещены на груди. Опускайтесь вниз, до конца и, без задержки, поднимайтесь в исходное положение. Торопиться не стоит, вы тут, в конце концов, делом занимаетесь.
Аэробные упражнения
Мышцы спины можно укрепить не только тренировками с отягощениями, но и обычными аэробными нагрузками. Такие упражнения способствуют, помимо прочего, укреплению сердечно-сосудистой системы и ускорению метаболизма. Лучше всего, конечно, пытаться использовать такие аэробные нагрузки, которые максимально задействуют работу спинных мышц. Это плавание, гребля и езда на велосипеде. Впрочем, даже обычный бег может укрепить спину — главное, бегать каждый день, а не только по настроению.